Въведение

Ядките са семена, които са покрити с твърда черупка. Повечето са семена на дървета, но тук са разгледани и семената от няколко други растения, които не са типични представители на ядките, тъй като се използват подобно на тях в кулинарията.

Ядките могат да се употребяват по много начини. Цели, смляни, или масла от ядки са широко разпространени. Класическо вегетарианско предястие са печени ядки и много вегетариански готварски книги дават рецепти за тях, които могат да имат безкрайни вариации с различни подправки и есенции и различни комбинации от ядки и зърнени храни. Ядките могат да се добавят към сладкиши, торти, бисквити, а маслото от тях може да се добавя към супи.

Хранителни вещества

Ядките като цяло са много хранителни, осигуряват протеини и много основни витамини като А и Е, минерали като фосфор и калий, и фибри. Ядките са и с високо съдържание на въглехидрати и мазнини и за това не трябва да се комсумират в големи количества.

Ядките са с различни хранителни вещества, тъй като различните видове са представители на различни растителни групи. Кратко описание на някой видове ядки както и основните им хранителни вещества са описани по надолу.

Съхранение

Ядките трябва да се съхраняват в дишащи кутии и да се държат в сухи и проветриви места защитени от пряка слънчева светлина. Поради високото съдържание на мазнини в някои от тях има опасност от гранясване и затова те трябва да се съхраняват в хладилник или фризер.

 

Ядки

Бадеми

 
Вероятно произхождат от Близкия Изток, но сега се отглеждат в Южна Европа, Западна Азия, Калифорния, Южна Австралия и Южна Африка. Бадемовото масло се добива от ядката на горчивия бадем и се използва за овкусяване и в различни козметики за кожата. Сладкия бадем се отглежда за ядки за ядене и има най–голям пазарен дял в световната търговия с ядки. От бадеми се прави и хранително бадемово мляко и бадемово брашно. Бадемите са особено хранителни, 100 грама съдържат 16,9 г. протеини, 4,2 мг желязо, 250 мг. калции, 20 мг. витамин Е, 3,1 мг цинк и 0,92 мг. витамин В2.

Бразилски орехи

Родината им е Южна Америка. Ядката ръсте в твърд, дървен плод подобен на кокосова черупка, която трябва да се счупи за да се разкрият дванадесетте – четиринадесетте ядки вътре. Бразилските орехи са с високо съдържание на протеини и мазнини, което е причината да гранясват бързо. 100 грама съдържат 12 г. протеини , 61 г. мазнини, 2.8 мг желязо, 180 мг калции, 4.2 мг цинк.

Кашу

Родината му е Америка, но сега се отглежда и в Индия и Източна Африка. Ядката ръсте по необикновен начин на дървото, висяща за месест, подобен на ябълка плод. Свързан е с мангото, шам фъстъка и отровния брашлян. Има високо съдържание на въглехидрати и протеини, 100 грама кашу съдържат 17,2 г. протеини, 60 микрограма витамин А, 3.8 мг. желязо.

Кестени

Родината на сладкия кестен е Южна Европа, но се отглежда навсякъде заради ядките и за дървен материал. Ядките могат да се използват в супи, каши, плънки и т.н., както и да бъдет изпечени или сварени цели. Срещат се пресни (през есента), изсушени, консервирани – цели или на пюре, или смляни на брашно. Изушените се нуждаят от предварително накисване за 1-2 часа и варене за 45-60 минути, а пресните от варене 40 минути преди да бъдат обелени. Кестените са с високо съдържание на скорбяла, но с ниско на протеини и мазнини, 100 грама съдържат 36.6 г. въглехидрати, само 2 г. протеини (най-малко от всички ядки) и 2.7 г мазнини.

Кокосов орех

Кокосовата палма се среща често в тропическите райони по света. Ядката е покрита с обвивка изградена от нишки и всички части на дървото се използват, стъблото за дървен материал, листата за покрив, а от нишките на черупката се правят влакна – материал за въжета и рогозки - а ядките се използват за храна. Неузрялата ядка съдържа кокосово мляко. Месестата част на ядката може да се яде прясна или изсушена. Кокосовото масло също се добива от месестата част и се използва за готвене (въпреки че, е с високо съдържание на наситени мазнини), маргарини, супи и др. 100 грама пресен кокос съдържат 3.2 г. протеини и 36 г. мазнини, а изсушения съдържа 5.6 г. протеини и 62 гр. мазнини.

Лешници

Лешника е често срещано дърво в Европа и Азия и ядките му се ядат още от древни времена. Има много култивираните видове като например цариградският лещник, който е по–голям вид и се отглежда в югоизточна Европа. Лешниците, цели, смляни или на люспи, се използват в сладки ястия, или се прави масло или олио от тях. 100 грама лешници съдържат 7.6 г. протеини и са с най-ниско съдържание на мазнини от всички ядки.

Макадамия

Родината на макадамията е Североизточна Австралия, а сега се отглежда и в големи плантации в Хаваи. Цената им е висока, тъй като е много трудно да бъдат отделяни от кората, но имат приятен вкус и са хрупкави. С ниско съдържание са на въглехидрати , но с високо на мазнини. 100 грама съдържат 7 г. протеини и 40 мг. калций.

Фъстъци

Фъстъците всъщност принадлежат към семейството на бобовите растения. Родината им е Южна Америка, но в днешни дни се отглеждат навсякъде в тропичиците и южните райони на САЩ. Шушулките на фъстъците всъщност се отглеждат под земята. Фъстъците са с високо съдържание на протеини и съдържат 40-50% олио. Олиото се използва за готвене, салати, в маргарини, а остатъка за храна на животните. Целите фъстъци могат да се ядът сурови или изпечени или от тях да се направи фъстъчено масло (препоръчваме ви да купувате марки, които не съдържат хидрогирани мазнини, които са високо наситени). 100 грама фъстъци съдържат 24.3 г. протеини, 2мг. желязо и 3 мг. цинк.

Пекан

Родината му е Северна Америка, където се изпозлва често в сладоледи, кексове, хлябове с ядки и в сладкарството. Вкуса му е подобен на мек, сладък орех. 100 грама пекан съдържат 9.2 г. протеини, много високо съдържание на мазнини - 71.2 г., 130 микрограма витамин А (също много високо), 2.4 мг. желязо и 73 мг. калций.

Борови ядки

Те са семената на италианския кедър с родина средиземноморския район, но семената на редица други видове се използват в различни части на света включително семената на корейския бор и северноамериканския пинии. Трудното им събиране увеличава тяхната цена. Вкусни са леко препечени и са съществени за песто соса. Много лесно могат да гранясат и трябва да се съхраняват в хладилник или фризер. 100 грама съдържат 31 г. протеини, което е най-високото съдържание от всички семена и ядки.

Шам фъстъци

Родината им е Близкия Изток и Централна Азия, но от дълго време са култивирани в Средиземноморските райони и все по-често в Южните САЩ. Ядката е зелена на цвят и са с по-висока цена не толкова поради вкуса им колкото заради декоративния цвят. Продават се изпечени и солени в черупката им. Те са по–скъпи от повечето останали ядки. 100 грама шам фъстъци съдържат 19.3 г. протеини, 14 мг. желязо, 140 мг. калций.

Орехи

Родината на орехите е Югоизточна Европа и Западна и Централна Азия, но сега се отглеждат и в Обединеното Кралство, Калифорния и Китай. Освен заради ядките се отглеждат и за дървен материал. Ореховото масло се е използвало в продължение на векове за подготовката на платната за рисуване. Родината на черния и американския орех е Северна Америка. Тяхната черупка е много по дебела от тази на европейските орехи. Тъй като бързо гранясват трябва да се съхраняват в хладилник или фризер. 100 грама орехи съдържат 10.6 г. протеини и 2.4 мг. желязо.

Семена

Тиквено семе

Може да се яде сурово или изпечено. Използва се за готвене и в сладки и в солени ястия. Вкусно е изпечено и разбъркано, докато е горещо, със соев сос и сервирано върху салати. Тиквените семки са богати на протеини, желязо, цинк и фосфор. 100 грама съдържат 29 г. протеини, 11.2 мг. желязо и 1144 мг фосфор.

Сусам

Родината му е Африка, но се е често срещал в тропическа и суб-тропическа Азия. От семената се извлича олио, което се използва за готвене, за салатно олио или маргарини. Среща се и изпечено сусамено олио за ориенталски рецепти. Целите семена могат да се ядат и често се използват за декорация на кексове, в сладкарството и т.н. Сусамовата паста, тахан, се използва в много ястия като например хумус. Халвата, сладък десерт, който се прави от сусамови семена често се среща в магазините за здравословни храни. Сусама е добър източник на протеини и калций. 100 грама съдържат 26.4 г. протеини, 12.6 мг. витамин В3, 7.8 мг. желязо, 131 мг. калций и 10.3 мг. цинк.

Слънчогледово семе

Слънчогледа е едногодишно ръстение принадлежащо към семейството на маргаритките. Родината му вероятно е Северна Америка или Мексико. Северноамериканските индиянци култивирали слънчогледа преди повече от 2000 години. Олиото, което се извлича от семената се използва в маргарини, супи и др., но семената могат и да са цели, сурови или печени. Те могат да бъдат добавяни към хлябове и сладкиши или да се поръсват върху салати или закуски от зърнени храни. Освен че са добър източник  на фосфор и калий 100 грама слънчогледово семе съдържат 24 г. протеини, 7.1 мг желязо и 120 мг. калций.