ВЪВЕДЕНИЕ

Много хора се притесняват, че когато спрат месото ще се изложат на опасност от липса на някой хранителни вещества. Всъщност това не е така, защото всичките хранителни вещества, от които се нуждаете могат лесно да бъдат усвоени от вегетарианската диета. Много от проучванията дори показват, че в много случаи вегетарианската диета е по-здравословна от тази на типичните месоядни.

Хранителните вещества най-често се разделят на 5 вида: въглехидрати,  белтъчини (протеини), мазнини (включително мастни), витамини и минерали. Освен тях се нуждаем от фибри и вода. Всичките те са в еднаква степен важни за нашия организъм въпреки, че имаме нужда от различни количества от тях – от 250 г. въглехидрати на ден до по малко от 2 микрограма от витамин B12. Въглехидратите, мазнините и протеините се наричат макро-хранителни вещества, а витамините и минералите микро–хранителни вещества.

Повечето храни имат смесено съдържание на хранителни вещества (има и няколко изключения като чистата захар и сол например), но е подходящо да ги класифицираме по основното хранително вещество което осигуряват. Въпреки това не бива да забравяте, че всичко което ядете ви дава пълната гама от хранителни вещества.

Месото осигурява протеини, мазнини, някои от В витамините и минерали (предимно желязо, цинк, фосфор и калий). Рибата осигурява и витамините А, D, Е и минерала йод. Всички тези хранителни вещества могат да лесно да бъдат усвоени от вегетарианците от други източници, както показва тази страница.

ПРОТЕИНИ

Жените се нуждаят от 45г протеини на ден (повече при бременност, кърмене или при висока активност), мъжете се нуждаят от 55г (повече при висока активност). Доказателствата показват, че излишъкът на протеини може да доведе до някои сериозни заболявания. Вегетарианците набавят свойте протеини от:

• Ядки: лешници, бадеми, фъстъци, шам фастъци, кашу, орехи, борови ядки и т.н.

• Семена: сусам, тиквени, слънчогледови, ленено.

• Варива: грах, бобови, леща.

• Зърнени: пшеница (в хляб, брашно, паста и т.н.), овес, ечемик, ръж, просо, церевица, ориз.

• Соеви продукти: тофу, соево мляко, соева кайма и кубчета и др.

• Млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко (маслото и сметаната са много беден източник на протеини).

• Яйца от свободно отглеждани кокошки.

Може би сте чували, за необходимоста да балансирате всичките аминокиселини във вегетарианската диета. Това не е толкова сложно да се постигне колкото ви се струва. Аминокиселините са изграждащият елемент на протеините. Има по 20 различни вида в тях. Ние можем да произведем в телата си много от тях чрез превръщането на други аминокиселини, но има 8, които се наричат незаменими тъй като могат да се набавят само от нашата диета.

Единичната растителна храна не съдържа всичките незаменими амино киселини, от които имаме нужда в правилната пропорция, но когато смесваме различните растителни храни заедно, липсващите незаменимите аминокиселини в едната се допълва от тези в другата храна. Ние непрекъснато смесваме протеиновата храна, независимо дали сме месоядни или вегетарианци. Това е нормална част от хранителните навици на човека. Няколко примера за това са мюсли, ориз с грах и др. Добавянето на млечни продукти или яйца също допалва липсващите аминокиселини, например макарони със сирене, овесена каша с мляко и др.

Сега вече се знае, че тялото разполага с известен запас от аминокиселини, така че ако някое ястие е дефицитно ние си набавяме необходимите амино киселини от този запас. Поради това докато нашата диета е разнообразна и добре балансирана, не трябва да се тревожим да допълваме аминокиселините през цялото време. Дори и храните, които не са богати на протеини добавят аминокиселини към тези запаси.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите са нашият главен и най-важен източник на енергия и по-голямата част от тях се осигуряват от растителната храна. Разделят се на три основни групи: захари, комплексни карбохидрати или скорбялни и диетични фибри.

Захарите и простите въглехидрати могат да бъдат открити в плодовете, млякото и обикновената захар. Рефинираните източници на захар е добре да се избягват, тъй като те осигуряват енергия без никакви фибри, витамини или минерали и те са най-честият причинител на зъбни кариеси.

Комплексните въглехидрати се откриват в зърнените (хляб, ориз, паста, овес, ръж, просо, елда) и някои коренни зеленчуци като картофите и пащърнак. Здравословната диета трябва да съдържа много от тези съдържащи скорбяла храни, тъй като сега е известно, че високият прием на комплексни въглехидрати спомага за добро здраве. Нерафинираните въглехидрати, като пълнозърнест хляб и кафяв ориз са най-добри от всички, тъй като съдържат основни диетични фибри и В витамини.

Световната здравна асоциация препорачва 50-70% от енергията да идва от комплексни въглехидрати. Точното количество, от което вие се нуждаете зависи от апетита ви и от нивото ви на активност. Обратно на предишното схващане отслабващата диета не трябва да е бедна на въглехидрати. In fact starchy foods are very filling relative to the number of calories that they contain.

ДИЕТИЧНИ ВЛАКНА

Диетичните влакна или нескорбялни полизахариди (NSP), както са споменати тук, принадлежат на несмилаемата част от въглехидратните храни. Влакната могат да се открият в нерафинираните или пълнозърнести житни растения, плодове (пресни и изсушени) и зеленчуците. Добрият прием на диетични фибри може да предотврати много храносмилателни проблеми и помага за предпазването от болести като рак на дебелото черво.

МАЗНИНИ И МАСЛА

Твърде много мазнини са вредни за нас, но малко количество е необходимо да подържа нашата тъкан, за производството на хормони и за пренасянето на някои витамини. Подобно на протеините, мазнините са изградени от малки единици наречени мастни киселини. Две от тези мастни киселини, linoleic и linolenic киселини, са жизнено важни и трябва да се набавят от диетата. Това не е проблем тъй като те се срещат широко в растителната храна.

Мазнините могат да бъдат наситени и ненаситени (моно–ненаситени и поли –ненаситени). Голям прием на наситени мазнини може да доведе до високи нива на холестерола в кръвта, което е свързано с болести на сърцето. Растителните мазнини са повече ненаситени и това е едно от предимствата на вегетарианската диета. Моно–ненаситените мазнини, като зехтин и фъстъчено масло, са най-добри за пържене докато поли–ненаситените мазнини като слънчогледовото или шафрановото олио са нестабилни при високи температури. Животинските мазнини (включително масло и сирене) са по наситени от колкото растителните, с изключение на палмовото и кокосовото масло.

ВИТАМИНИ

Витамини е общото наименование на няколко несвързани по между си хранителни вещества, които организма няма или не може да синтезира сам в достатъчни количества. Общото нещо между тях е, че в диетата са необходими малки количества. Главните вегетариански източници са:

Витамин А (или бета каротин): Червени, оранжеви или жълти зеленчуци като морков и домати, зеленолистни зеленчуци и плодове като кайсии и праскови. Добавя се в повечето маргарини.

В витамини: Тази група включва В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В6 (пиродоксин), В12 (cyanocobalmin), фолат, пантотенова киселина и биотин.

Всички В витамини с изключение на В12 се съдържат в маите и целите зърна (особено в пшеничения зародиш), ядки и семена, варива и зелени зеленчуци.

Витамин В12 е единственият, който може да предизвика някои трудности, тъй като не се съдържа в растителна храна. Ние се нуждаем от съвсем малко количество В12 и вегетарианците обикновенно си го набавят от млечни продукти и яйца от свободно отгледани кокошки. За вегани и вегетарианци, които консумират малко животински продукти, е важно да консумират обогатени с В12 храни. Витамини В12 е добавен в екстракти от мая, соеви млека, някои зърнени храни за закуска и др.

Витамин С: Пресни плодове, салатни зеленчуци, всички зеленолистни зеленчуци и картофи.

Витамин D: Този витамин не се намира в растителната храна, но хората могат да набавят необходимите им количества при излагането на кожата си на слънце. Този витамин е добавен и в почти всички маргарини, присъства също в млякото, сиренето и маслото. Тези източници са обикновенно достатъчни за хората на средна възраст. За малките деца и старите хора, които по-рядко се излагат на слънце, е добре да поемат витамин D под формата на добавки особено и ако консумират малко млечни продукти.

Витамин Е: Растителни мазнини, пълнозърнести, яйца.

Витамин К: Пресни зеленчуци, зърнени и също така се синтезира от бактерии в червата.

МИНЕРАЛИ

Минералите извършват разнообразна работа в нашите тела. Ето някои от най-важните минерали:

Калций: Важен за здравите кости и зъби. Съдържа се в млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, хляб,, ядки и семена (особенно сусамовото), изсушени плодове, сирене. Витамин D спомага за абсорбирането на калция.

Желязо: Необходимо е на червените кръвни клетки. Съдържа се в зеленолистни зеленчуци, пълнозърнест хляб, меласа, яйца, сушени плодове (особенно кайсии и смокини), варива. Желязото от растителни източници не се усвоява толкова добре колкото от животинските, но добър прием на витамин С би подобрил абсорбацията.

Цинк: Играе важна роля в много ензимни реакции и имуната система. Съдържа се в зелените зеленчуци, сирене, сусамово и тиквено семе, леща и пълнозърнести житни растения.

Йод: Присъства в зеленчуците, но количеството зависи от количеството на йод в почвата. Млечните продукти също са богати на йод. Морските водорасли са добър източник на йод за веганите.

 

обратно към Пътеводителя